Eine glutenfreie Ernährung bedeutet den vollständigen oder weitgehenden Verzicht auf Gluten, ein Klebereiweiß, das in vielen Getreidesorten vorkommt – insbesondere in Weizen, Roggen, Gerste und Dinkel. Menschen mit Zöliakie, Glutensensitivität oder einer Weizenallergie müssen aus gesundheitlichen Gründen glutenhaltige Lebensmittel meiden. Auch einige Menschen ohne medizinische Diagnose entscheiden sich freiwillig für eine glutenfreie Ernährung, etwa aus Wohlbefinden oder Lifestyle-Gründen.
Was ist Gluten?
Gluten ist ein Eiweißgemisch, das in bestimmten Getreidesorten vorkommt und Backwaren ihre typische Elastizität und Form verleiht. Es steckt in:
- Weizen (auch in Couscous, Bulgur, Grieß, Seitan)
- Roggen
- Gerste (z. B. in Malzprodukten)
- Dinkel und Kamut
- Einkorn, Emmer, Triticale
Wie funktioniert eine glutenfreie Ernährung?
Wer sich glutenfrei ernähren möchte, muss auf Produkte verzichten, die diese Getreidesorten enthalten – oder sie durch glutenfreie Alternativen ersetzen. Wichtig ist auch die Vermeidung von Spuren in verarbeiteten Lebensmitteln, denn schon kleinste Mengen können bei Zöliakie Beschwerden auslösen.
Erlaubte Lebensmittel:
- Pseudogetreide: Reis, Mais, Hirse, Amaranth, Quinoa, Buchweizen
- Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Nüsse
- Obst und Gemüse (unverarbeitet)
- Milchprodukte und Eier
- Fleisch und Fisch (naturbelassen)
- Glutenfreie Produkte mit Kennzeichnung („glutenfrei“ oder durchgestrichene Ähre)
Glutenfallen im Alltag
Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten verstecktes Gluten, z. B. durch Bindemittel, Gewürzmischungen oder Panaden. Häufige Beispiele:
- Fertigsaucen und Tütensuppen
- Brotaufstriche, Frischkäsezubereitungen
- Süßigkeiten und Snacks
- Bier (außer glutenfrei gebrautes)
Tipp: Immer die Zutatenliste und das Glutensymbol prüfen. Besonders hilfreich ist die Nutzung von Apps oder Einkaufslisten für glutenfreie Produkte.
Glutenfrei kochen und backen
Beim Kochen und Backen mit glutenfreien Zutaten gilt es, auf Konsistenz und Bindung zu achten. Viele glutenfreie Mehle (z. B. Reismehl, Maismehl, Mandelmehl) haben andere Backeigenschaften.
Tipps für die Küche:
- Verwende glutenfreie Mehlmischungen (z. B. für Kuchen oder Brot)
- Nutze Bindemittel wie Xanthan, Pfeilwurzelstärke oder Guarkernmehl
- Meide Kreuzkontamination (z. B. Krümel im Toaster oder Schneidbrett)
